প্রতিদিন দৌড় কি খারাপ? এখানে একটি দৈনিক দৌড়ের ৪টি খারাপ দিক রয়েছে৷

1969 সালের 26 মে আপনি কোথায় ছিলেন? আমাদের মধ্যে কেউ কেউ এখনও জন্মগ্রহণ করেননি, অথবা আপনি মনে রাখতে খুব কম বয়সী হতে পারেন, কিন্তু জন সাদারল্যান্ডের জন্য, সেই তারিখটি তার চলমান ধারার সূচনা করে ।

সেটা ঠিক; স্ট্রিক রানার্স ইন্টারন্যাশনালের মতে সাদারল্যান্ড, যার দীর্ঘতম সক্রিয় দৌড়ের ধারা রয়েছে , তিনি প্রতিদিন 19,334 দিন (52.93 বছর) দৌড়েছেন ।

যদিও এটি অত্যন্ত চিত্তাকর্ষক, তিনি একা নন। অনেক দৌড়বিদ দৌড়ের ধারা বজায় রাখার জন্য নিজেদের চ্যালেঞ্জ করে, যার মধ্যে একদিন ছুটি ছাড়া অন্তত এক মাইল দৌড়ে যাওয়া জড়িত ।

কিন্তু এটি কি স্বাস্থ্যকর, নাকি প্রতিদিন চালানো খারাপ? এই নির্দেশিকায়, আমরা সম্ভাব্য দৌড় স্ট্রিকার এবং উত্সাহী দৌড়বিদদের চির-গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর দিতে প্রতিদিনের দৌড়ের সম্ভাব্য ডাউনসাইডগুলি অন্বেষণ করব, “প্রতিদিন দৌড়ানো কি খারাপ?”

আমরা দেখব:

• প্রতিদিন চালানো কি খারাপ?

• আমার কি প্রতিদিন চালানো উচিত?

• প্রতিদিন দৌড়ানোর খারাপ দিক

• প্রতিদিন দৌড়ানোর জন্য টিপস

চল শুরু করি!

প্রতিদিন চালানো কি খারাপ?

এমনকি আপনি যদি আপনার রানের বিরলতার কারণে নিজেকে “রানার” ভাবতে দ্বিধা করেন, তবে দৌড়ানোর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে আপনি ভালভাবে জানেন।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে দৌড়বিদদের অকালমৃত্যুর ঝুঁকি 25%-40% কম থাকে এবং অ-রানারদের তুলনায় তাদের অতিরিক্ত তিন বছর আয়ু থাকে।

যাইহোক, প্রতিদিন দৌড়ানো অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি বাড়ায় এবং দৌড়ানোর জন্য আরও মাঝারি পদ্ধতির সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি প্রদান করতে পারে না।

কোপেনহেগেন সিটি হার্ট স্টাডি থেকে 20-98 বছর বয়সী 17,589 সুস্থ পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে  জগিং এবং দীর্ঘায়ুর মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করে একটি গবেষণায় জগিং এবং মৃত্যুর ঝুঁকির মধ্যে একটি U-আকৃতির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

মূলত, সামান্য থেকে কোন জগিং ছাড়াই সব কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি ছিল কিন্তু উচ্চ স্তরের প্রশিক্ষণও ছিল। সুইট স্পটটি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 2.5 ঘন্টা জগিং বলে মনে হয়েছিল , যা 30 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 5 দিন চালানো বলে মনে করা যেতে পারে।

তাহলে, প্রতিদিন চালানো কি খারাপ? আদর্শ ফ্রিকোয়েন্সি বা প্রতি সপ্তাহে কত দিন চালানো উচিত তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, যেমন নিম্নলিখিত:

#1: দৌড়ানোর অভিজ্ঞতা 

প্রাথমিক দৌড়বিদদের প্রতিদিন দৌড়ানো উচিত নয় কারণ হাড়, পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলি দৌড়ানোর প্রভাবের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সময় নেয়। 

প্রতি সপ্তাহে 2-3 দিন দিয়ে শুরু করা আদর্শ, এবং আপনি ধীরে ধীরে প্রথম কয়েক মাসে প্রতি সপ্তাহে 4-5 দিন চালাতে পারেন। এক বছর বা তার পরে, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং প্রশিক্ষণের লোডের উপর নির্ভর করে, আপনার শরীর প্রতি সপ্তাহে 5-6 দিন চালানো নিরাপদে পরিচালনা করতে সক্ষম হতে পারে।

#2: বর্তমান ফিটনেস স্তর

এমনকি আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ রানার হন, আপনি যদি আঘাতের কারণে বাদ পড়ে থাকেন বা বর্ধিত সময়ের ছুটি থেকে ফিরে আসেন, তবে আপনাকে ধীরে ধীরে দৌড়ে ফিরে আসার এবং প্রচুর বিশ্রামের দিনগুলি সহ মনে রাখতে হবে।

#3: দৌড়ানো এবং ফিটনেস লক্ষ্য

প্রতি সপ্তাহে কত দিন আপনার দৌড়ানো উচিত তা আপনার লক্ষ্য দ্বারা পরিচালিত হয় । আপনি একটি জাতি জন্য প্রশিক্ষণ? তা হলে দৌড়ের দূরত্ব কত? সাধারণভাবে, দীর্ঘ দৌড়ের জন্য দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দৌড় এবং উচ্চ দৈনিক মাইলেজ প্রয়োজন।

আপনি একটি ওজন-হ্রাস পরিকল্পনা অংশ হিসাবে চলমান ? যদি তাই হয়, আপনি কি আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করছেন ? আপনি কি প্রাথমিকভাবে স্ট্রেস রিলিফের জন্য দৌড়াচ্ছেন? বন্ধুদের সাথে সময় কাটাতে? দৌড়ানোর সাথে আপনার লক্ষ্যগুলি আপনার কত ঘন ঘন দৌড়ানো উচিত তা প্রভাবিত করে।

#4: আঘাতের ইতিহাস এবং ঝুঁকি

আপনার আঘাতের ইতিহাস এবং সাধারণ আঘাতের ঝুঁকির স্তর আপনাকে সপ্তাহে কত দিন দৌড়াতে হবে তার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। যে সকল দৌড়বিদদের আঘাতের প্রবণতা তাদের কম দিন দৌড়ানো উচিত এবং আরও বিশ্রামের দিন নেওয়া উচিত বা কম-প্রভাব ক্রস-প্রশিক্ষণের সাথে সম্পূরক বিবেচনা করা উচিত ।

আপনি আঘাত প্রবণ যদি আপনি কিভাবে জানবেন? যে সকল দৌড়বিদদের পূর্ববর্তী দৌড়ে আঘাত লেগেছে, বিশেষ করে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত যেমন স্ট্রেস ফ্র্যাকচার , রানারের হাঁটু বা প্লান্টার ফ্যাসাইটিস , বিশেষ করে অন্য কোনো আঘাতের জন্য সংবেদনশীল।

গবেষণায় দেখা গেছে যে দৌড়বিদদের পূর্ববর্তী দৌড়-সম্পর্কিত আঘাতের ইতিহাস রয়েছে তাদের অন্য দৌড়-সম্পর্কিত আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি অনেক বেশি। এটি এমন দৌড়বিদদের জন্যও সত্য যারা অর্থোটিক্স পরেন (সম্ভবত কম অর্থোটিক্সের কারণেই, কিন্তু তাদের অস্বাভাবিক জৈববিদ্যার কারণে যা তাদেরকে প্রথমে অর্থোটিক্স পরতে পরিচালিত করেছিল)।

একটি উচ্চ বিএমআই আপনার musculoskeletal সিস্টেমের উপর প্রভাব এবং চাপ বাড়াতে পারে এবং এইভাবে আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

#5: দৌড়ের দূরত্ব

আপনি প্রতিদিন কতদূর চালান তা আপনার সামগ্রিক চলমান ভলিউম নির্ধারণের একটি প্রধান উপাদান। আপনি যদি ভাবছেন যে প্রতিদিন দৌড়ানো খারাপ কিনা তা এক জিনিস, কিন্তু আপনি প্রতিদিন মাত্র 1-2 মাইল দৌড়চ্ছেন, এবং আপনি যদি প্রতি 6, 8, বা 10 মাইল বা তার বেশি দৌড়াচ্ছেন তবে একটি খুব ভিন্ন দৃশ্যকল্প দিন.

#6: রানের তীব্রতা 

দূরত্বের গুরুত্বের মতো, আপনার রানের তীব্রতা প্রতিদিন চালানো “খারাপ” কিনা তাও প্রভাবিত করে। আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা পরিবর্তন করা শুধুমাত্র আপনার ফিটনেসকে ত্বরান্বিত করার একটি উপায় নয় এবং আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে সাহায্য করে কিন্তু আপনার আঘাতের ঝুঁকিও কমাতে পারে।

আমার কি প্রতিদিন চালানো উচিত?

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অভিজাত দৌড়বিদদের বাদ দিয়ে, অল্প কিছু রানারদের প্রতিদিন দৌড়ানো  উচিত এবং এমনকি অভিজাত দৌড়বিদরা এখানে এবং সেখানে বিশ্রামের দিনগুলি নেয়।

আদর্শভাবে, এমনকি যদি আপনি একজন উচ্চ-মাইলেজ রানার হন যিনি আপনার বয়সের মধ্যে প্রতিযোগীতা করেন, আপনি প্রতি সপ্তাহে অন্তত এক দিন দৌড়ানোর ছুটি নেবেন এবং হয় বিশ্রাম নেবেন বা দৌড়ানোর পরিবর্তে কিছু ধরনের কম-তীব্রতা ক্রস-ট্রেনিং ব্যায়াম করবেন।

উচ্চ-প্রভাব ক্রিয়াকলাপের এই আপেক্ষিক বিরতি আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সময় দেবে ।

পূর্বে আলোচনা করা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, যেমন আপনার আঘাতের ঝুঁকি, আপনার শরীরের ওজন, আপনার অভিজ্ঞতার স্তর এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য, আপনার এই 6টির থেকে প্রতি সপ্তাহে চলমান দিনের তুলনায় বিশ্রাম বা ক্রস-প্রশিক্ষণের দিনগুলির আরও বেশি সুষম অনুপাতের প্রয়োজন হতে পারে ।

প্রতিদিন দৌড়ানোর খারাপ দিক

দৌড়ানো আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য যতটা উপকারী হতে পারে, এটি এখনও আপনার শরীরের উপর অনেক চাপ দেয় , যে কারণে পেশাদার দৌড়বিদরাও কয়েকদিন ছুটি নেয়। তাই সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, প্রতিদিন চালানো কি খারাপ, নিম্নলিখিত সম্ভাব্য ডাউনসাইডগুলি বিবেচনা করুন:

#1: প্রতিদিন দৌড়ানো আপনার অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়

প্রতিদিন দৌড়ানোর সবচেয়ে বড় অসুবিধা হল এটি আপনার অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে , যেমন স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, আইটি ব্যান্ড সিন্ড্রোম এবং শিন স্প্লিন্ট । দৌড়ানোর ফলে শরীরের মাইক্রোস্কোপিক ক্ষতি মেরামত করার জন্য সময় প্রয়োজন।

প্রতিদিন দৌড়ানো অগত্যা আপনার কোষ এবং টিস্যুকে ক্লান্তি এবং শেষ পর্যন্ত ব্যর্থতা প্রতিরোধ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধার দেয় না।

#2: প্রতিদিন দৌড়ানো ওভারট্রেনিং সিনড্রোমের দিকে নিয়ে যেতে পারে

পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের গুরুত্ব সুপরিচিত, এবং প্রতিদিন দৌড়ানোর ফলে কার্যকরী ওভাররিচিং বা ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোম হতে পারে। ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোম কর্মক্ষমতা হ্রাস, ঘুমের ব্যাঘাত, বিষণ্নতা বা বিরক্তি, ক্লান্তি, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, ক্ষুধা পরিবর্তন এবং দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থার কারণ হতে পারে।

#3: প্রতিদিন দৌড়ানো আপনার ফিটনেসকে সীমিত করতে পারে

প্রতিদিন একই ধরণের ব্যায়াম করা, তা দৌড়ানো, সাইকেল চালানো , হাঁটা বা অন্যথায়, পেশীগুলিকে দিনের পর দিন একই গতি এবং কাজের চাপে ফেলে।

এটি শুধুমাত্র ফিটনেস দৃষ্টিকোণ থেকে আপনাকে এতদূর নিয়ে যেতে পারে। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা নতুন নড়াচড়ার ধরণ প্রবর্তন করে এবং আপনাকে বিভিন্ন পেশী বা অন্তত একই পেশীকে ভিন্নভাবে ব্যবহার করতে সক্ষম করে।

#4: প্রতিদিন দৌড়ানো একঘেয়ে হতে পারে

আপনি যখন বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করেন তখন যেমন পেশীগুলির কিছু লাভ হয় যা শরীরের উপর ভার এবং স্ট্রেন পরিবর্তিত হয়, তেমনি আপনার মনও বৈচিত্র্যের উপর উন্নতি করে।

প্রতিদিন দৌড়ানোর ফলে একঘেয়েমি বা মানসিক অস্থিরতা হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার রুট, গতি বা দৌড়ের সঙ্গীর পরিবর্তন না করেন ।

প্রতিদিন দৌড়ানোর জন্য টিপস

আপনি যদি প্রশ্নের উত্তর “না” দিয়ে থাকেন: প্রতিদিন দৌড়ানো কি খারাপ , এবং কোনো না কোনো কারণে আপনার নিজের রানিং স্ট্রীক চেষ্টা করতে চান, তাহলে প্রতিদিনের দৌড়ের নিরাপত্তা বাড়ানোর জন্য এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হল :

• আপনার জুতা ঘোরান: জুতার বিভিন্ন জোড়ার মধ্যে পর্যায়ক্রমে 39% পর্যন্ত আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পাওয়া গেছে । আপনার চলমান জুতা ঘোরানো নিশ্চিত করে যে জুতাগুলি তাদের উচিত কুশনিং এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে। আপনি যদি বিভিন্ন ধরণের জুতার মধ্যে সাইকেল চালান, তাহলে আপনি আপনার শরীরকে সপ্তাহ জুড়ে কিছুটা আলাদা চাপ দিয়ে, অতিরিক্ত ব্যবহার কমিয়ে আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে আনবেন।

• আপনার রান সংক্ষিপ্ত রাখুন: আপনি যদি প্রতিদিন দৌড়াতে চান শুধুমাত্র একটি চলমান স্ট্রীক বজায় রাখার জন্য, আপনার সপ্তাহে আপেক্ষিক “বিশ্রাম” দিনগুলি প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুবার মাত্র 10 মিনিটের দৌড়ে রাখুন। আপনার অভিজ্ঞতার স্তরের জন্যও আপনার সামগ্রিক সাপ্তাহিক মাইলেজ যুক্তিসঙ্গত রাখুন।

• পর্যাপ্ত ঘুম পান: আমরা যখন রাতে ঘুমাই তখন আমাদের শরীর পুনরুদ্ধার হয়, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি রাতে কমপক্ষে 7 থেকে 9 ঘন্টা বিশ্রামের ঘুম পাচ্ছেন।

• ছোট ছোট কাজগুলি করুন: ফোকাসড পুনরুদ্ধারের অনুশীলনগুলি, যেমন আইসিং ব্যথা, স্ট্রেচিং এবং চলাফেরার কাজ করা এবং সর্বদা একটি ভাল ওয়ার্মআপ এবং শীতল হওয়ার মতো ফোকাসড পুনরুদ্ধারের অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার শরীরের চাপকে অফসেট করুন ।

• আপনার শরীরে জ্বালানি দিন: আপনার প্রশিক্ষণকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালরি গ্রহণের সাথে একটি পুষ্টিকর, সুষম খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে আপনার শরীরকে সুস্থ রাখুন।

আমাদের সমস্ত বিষয় এবং টিপস পড়ার পরে, আপনি কী সিদ্ধান্ত নিয়েছেন আপনার জন্য সেরা? প্রতিদিন চালানো কি খারাপ?

মনে রাখবেন, আপনার স্বাস্থ্য এবং চলমান দীর্ঘায়ু বিবেচনা করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, তাই আপনি যদি দৌড়ানোর স্ট্রীক নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে নিজের যত্ন নিন।