প্রতিদিন দৌড়ানো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ কারণ এটি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, শিন স্প্লিন্ট এবং পেশী কান্নার মতো অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
- আপনি আপনার শরীরকে বিশ্রাম ও মেরামতের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে আপনার সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন দৌড়ানো উচিত।
- নতুন পেশী গোষ্ঠীকে চ্যালেঞ্জ জানাতে সাঁতার বা সাইকেল চালানোর মতো ব্যায়ামের অন্যান্য ফর্মের সাথে বিকল্প দৌড় দিন।
যদিও দৌড়ানো আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে এবং আপনার মেজাজ বাড়াতে একটি সক্রিয় এবং সাশ্রয়ী ব্যায়ামের রুটিন হতে পারে, প্রতিদিন দৌড়ানোর ঝুঁকি রয়েছে। আপনার কত ঘন ঘন দৌড়ানো উচিত এবং কখন ফুটপাতে আঘাত করা থেকে বিরতি নেওয়া উচিত সে সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।
আপনার প্রতিদিন চালানো উচিত নয়
আপনি একজন নবীন বা আরও অভিজ্ঞ হোন না কেন, ক্রমাগত একই পেশী এবং টিস্যু প্রয়োগ করা আপনার শরীরকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
“দৌড়ানো দুর্দান্ত, তবে টিস্যুকে সতেজ রাখা এবং একই চাপ [এবং] একই লোড সব সময় সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে প্রয়োগ না করাও গুরুত্বপূর্ণ,” বলেছেন এডওয়ার্ড লাসকোস্কি, এমডি, ফিজিক্যাল মেডিসিন এবং পুনর্বাসনের একজন অধ্যাপক । মায়ো ক্লিনিক.
প্রতিদিন দৌড়ানো আপনার অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে , যা পুনরাবৃত্তিমূলক ট্রমা দ্বারা সৃষ্ট হয়। লাসকোস্কির মতে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের মধ্যে আপনার পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টে চাপের আঘাতের পাশাপাশি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার অন্তর্ভুক্ত। এছাড়াও আপনি শিন বরাবর পেশী এবং টেন্ডনে ব্যথা এবং প্রদাহ পেতে পারেন , শিন স্প্লিন্টস নামে একটি আঘাত।
ওভারলোড এবং স্ট্রেস ইনজুরির জন্য দুটি ঝুঁকির কারণ রয়েছে, লাস্কোভস্কি বলেছেন: একটানা দিনের সংখ্যা যত বেশি হবে এবং মোট মাইলেজ তত বেশি হবে। “এটি একটি রৈখিক গ্রাফের মতো, আপনি যদি সপ্তাহে 7 দিন দৌড়ান এবং আপনি সেই দিনগুলির প্রতিটিতে একগুচ্ছ মাইল চালান, তাহলে এটি একটি উচ্চ ঝুঁকির বিভাগ।”
কত ঘন ঘন আপনি চালানো উচিত
যদিও আপনার প্রতিদিন চালানো উচিত নয়, আপনার লক্ষ্য করা উচিত সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিনের মধ্যে চালানো। কারণ, সঠিকভাবে করা হলে দৌড়ানোর অনেক সুবিধা রয়েছে।
“দৌড়ানো আপনার ঘুমের গুণমানকে উন্নত করতে যাচ্ছে, এটি আপনার স্ট্রেস লেভেলকে কমিয়ে আনবে, এবং আপনার জ্ঞানকে বাড়িয়ে তুলবে,” বলেছেন স্লেটার নেলসন , এমএস, শিকাগোতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম EsdotFitness- এর মালিক এবং প্রশিক্ষক ৷
দৌড়ানো, অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতো, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, উচ্চ রক্তচাপ , স্ট্রোক এবং কিছু ক্যান্সারে আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটি স্ট্যামিনা বাড়াতে এবং ক্লান্তি কমাতে পারে, সেইসাথে আপনার পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে।
নেলসনের মতে, আপনার 30 থেকে 45 মিনিট দৌড়ানো উচিত, যখন আপনি একজন শিক্ষানবিস হন তখন ওয়ার্মআপ এবং কুল ডাউন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যত দ্রুত সম্ভব ততক্ষণে দৌড়াবেন না। কয়েক মিনিটের জন্য একটি মাঝারি হাঁটা দিয়ে শুরু করুন তারপর হালকা জগ এ উঠুন। আপনার চূড়ায়, আপনি হালকা দৌড়ে যাবেন বা দ্রুত গতিতে নেমে যাওয়ার আগে দৌড়াবেন, তারপর মাঝারি হাঁটাবেন।
দূরত্ব যোগ করার স্বাভাবিক ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত কমানোর জন্য একজন রানার প্রতি সপ্তাহে তাদের মাইলেজ মাত্র 10% বৃদ্ধি করা ভাল অভ্যাস।
আপনি একটি বিশ্রাম দিন নিতে হবে লক্ষণ
আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়ার জন্য বিশ্রামের দিনগুলি গুরুত্বপূর্ণ। লাস্কোভস্কির মতে, আপনার বিশ্রামের দিন প্রয়োজন এমন লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ক্রমাগত ব্যথা : সাধারণ পেশী ব্যথা হয় যা দৌড়ানোর ফলে আসে, বিশেষ করে যখন আপনি প্রথমবার শুরু করেন, কিন্তু যদি ব্যথা 72 ঘন্টার বেশি সময় ধরে চলতে থাকে তবে এর অর্থ হল আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার হচ্ছে না এবং আপনার শরীরকে আরোগ্য করতে আরও সময় প্রয়োজন।
- ফোলা : জয়েন্ট বা পেশী ফুলে যাওয়ার সাথে যদি ব্যথা আরও খারাপ হয় তবে আপনার শরীর আহত হতে পারে।
- ক্ষতিপূরণ : যদি আপনার ব্যথার কারণে আপনি ক্ষতিপূরণ দিতে পারেন, যেমন খোঁপা করা বা ব্যথার কারণে অন্যভাবে নড়াচড়া করা।
লাসকোস্কির মতে, আপনি কতক্ষণ বিশ্রাম নিচ্ছেন তা নির্ভর করে সমস্যা কী তার উপর। আপনার যদি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার থাকে তবে সেগুলি নিরাময় করতে দৌড়াতে চার থেকে ছয় সপ্তাহের ছুটি নিতে পারে। অন্যথায়, ব্যথা পেশী থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য মাত্র এক বা দুই দিন পর্যাপ্ত হওয়া উচিত।
কেন আপনি ক্রস ট্রেন করা উচিত
ক্রস-ট্রেনিং , যা প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম ব্যবহার করে সংজ্ঞায়িত করা হয়, ঘন ঘন দৌড়ানোর কারণে আপনার অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে । এটি দৌড়ানোর সময় আপনাকে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে শর্ত দেয় এবং শক্তিশালী করে।
“আমি সর্বদা বলি যে আপনার খেলাটি আকৃতির হওয়ার জন্য খেলা উচিত নয়, আপনার খেলাটি খেলতে আপনার আকারে থাকা উচিত,” লাস্কোস্কি বলেছেন।
2015 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যে মহিলারা ক্রস-প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণ করেছিলেন তাদের পেশীবহুল এবং বায়বীয় সহনশীলতা তাদের তুলনায় বেশি ছিল যারা শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষণের অনুশীলন করেছিলেন। 2018 সালে পরিচালিত আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রস-কান্ট্রি রানাররা সপ্তাহে দুবার তাদের সময়সূচীতে উপবৃত্তাকার বাইক চালানো এবং আউটডোর সাইক্লিং যোগ করে তাদের দৌড়ের পারফরম্যান্স উন্নত করেছে।
লাসকোস্কির মতে, আপনার পেশীগুলিকে বিভিন্ন উদ্দীপনা পেতে রাখতে কম-প্রভাব ক্রিয়াকলাপের সাথে বিকল্পভাবে দৌড়ানো ভাল। তিনি বলেছেন এর একটি ভাল উদাহরণ হল সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার চালানো। তারপর মঙ্গলবার সাইকেল চালান , বৃহস্পতিবার উপবৃত্তাকার ব্যবহার করুন এবং শনিবার সাঁতার কাটুন । এটি আপনাকে দৌড়ানোর জন্য সতেজ রাখতে পারে এবং বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে আপনার অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ভিতরের এর Takeaway
যদিও দৌড়ানো একটি উপকারী ক্রিয়াকলাপ যা ঘন ঘন করা যায়, তবে প্রতিদিন দৌড়ানো আপনার স্ট্রেস ফ্র্যাকচার এবং শিন স্প্লিন্টের মতো আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। পরিবর্তে, সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন চালানোর লক্ষ্য রাখুন এবং বিশ্রামের দিনগুলি এবং বাইক চালানো বা সাঁতারের মতো ক্রস-ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার দৌড়-সম্পর্কিত আঘাতের সম্ভাবনা কমায় না বরং আপনার সামগ্রিক উত্পাদনশীলতা এবং ফিটনেসও বাড়ায়।